Váš dokonalý tréningový plán na budovanie svalov doma

Ak sa chcete svalovému tréningu venovať profesionálne doma, musíte vedieť, ako na to najlepšie. Pretože rozhodujúca je správna stratégia.

Čo sa týka zdravia, postavy a výkonu, mali by ste byť nároční. Najmä ak chcete vybudovať svaly a naberať svalovú hmotu. Naše svaly zaisťujú nielen atraktívny vzhľad a viac sebavedomia, ale sú dôležité aj pre naše zdravie. Pravidelný silový tréning je dnes dokonca považovaný za najlepší liek pre vaše telo. Správny tréning na budovanie svalov pre vás doma závisí od vašich cieľov. Niektorí chcú spevniť telo a stratiť tuk, iní chcú nabrať svalovú hmotu. Zistite všetko o najdôležitejších tréningových princípoch a najefektívnejších metódach.

 

Obsah

  • Ako dochádza k rastu svalov?

  • Ktoré cvičenie na budovanie svalov je pre mňa to pravé?

  • Ktoré vybavenie mi pomáha pri svalovom tréningu?

  • Ako zistiť správnu intenzitu tréningu na budovanie svalov?

  • Na čo si ešte musím dávať pozor pri svalovom tréningu?

  • Aké sú najlepšie cviky na budovanie svalov?

  • Ako si naplánujem tréning na budovanie svalov?

  • Ako vyzerá tréning na budovanie svalov?

  • Týždenný tréningový plán pre pokročilých používateľov

 

Ako dochádza k rastu svalov?

Silnejšie svaly získate len vtedy, ak budete svaly primerane stimulovať. Najlepšie to funguje pri svalovom tréningu. Na začiatku tréningového procesu sa sila zvyšuje, pretože nútite k aktivite čoraz viac lenivých svalových vlákien. V následných tréningových jednotkách sa potom namáhané svaly učia, ktoré vlákna je potrebné na príslušný cvik napnúť, aby ich mohli správne vykonávať. Toto sa nazýva neurálna adaptácia. Preto je pre vás cvičenie stále jednoduchšie a môžete zvýšiť hmotnosť. Ale len vtedy, keď je aktívny dostatočný počet predtým neaktívnych svalových vlákien, sval rastie. Je to tak po štyroch či piatich tréningoch. A potom sa stane nasledovné:

 

  • Dostatočne intenzívny tréning spôsobuje drobné trhlinky vo svalových vláknach.

  • To priťahuje takzvané satelitné bunky.

  • Tieto satelitné bunky produkujú proteínový materiál na opravu na poranenom mieste.

  • Delia sa, spájajú sa so svalovým vláknom a dávajú mu nové bunkové jadrá.

  • Tieto bunkové jadrá produkujú proteiny a svaly rastú.

 

Ktoré cvičenie na budovanie svalov je pre mňa to pravé?

Plánovanie tréningu na budovanie svalov úplne závisí od vašich individuálnych cieľov a požiadaviek. Ak ste ešte nikdy nerobili systematický svalový tréning, na novú záťaž si musia zvyknúť nielen svaly, ale aj chrupavky, šľachy a väzy. Preto by ste mali v prvých týždňoch začínať pozvolna a postupne sa telo adaptuje na zvýšené zaťaženie. Začať by ste mali takzvaným silovo-vytrvalostným tréningom (pozri nižšie). Vaša veľká výhoda: Ako začiatočník máte najväčší potenciál na zlepšenie a dokážete rýchlo dosiahnuť úspech aj pri nízkej intenzite.
 

Pri návrate do tréningu záleží na tréningovej prestávke. Kto netrénuje viac ako rok, začína odznova. Aj tu je dôležité zachovať určitú zdržanlivosť a začať silovo vytrvalostným tréningom (viď nižšie). Ak trénujete už dlho, môžete pracovať s vyššou intenzitou. To neznamená, že by ste mali natrvalo zvyšovať svoj váhový limit. Len systematickou obmenou cvikov a cieleným využívaním variantov cvikov môžete ďalej pracovať na budovaní svalovej hmoty. Viac o tom neskôr.


Tip: Multifunkčné lavičky

Ktoré vybavenie mi pomáha pri svalovom tréningu? Ak chcete budovať svaly doma, máte niekoľko možností:

  • Náradie pre komplexné cviky

  • Posilňovacie a scottove lavičky

  • Činky a jednoručky 

  • Posilňovacie klietky

  • Kettlebelly

  • Fitness stuhy

  • Vibračné plošiny

 

Ako zistiť správnu intenzitu tréningu na budovanie svalov?

Aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte si nastaviť určitý stimul. Pretože ak pracujete s príliš ľahkými hmotnosťami, sval nereaguje. Ak sú závažia príliš ťažké, hrozí vám preťaženie a v horšom prípade aj zranenia. Cvičenie na posilňovacích staniciach, na multifunkčných laviciach s činkami má výhodu dosiahnutia presnej hmotnosti. Aby ste to dosiahli, musíte si pravidelne každých šesť týždňov určiť svoju maximálnu silu. Maximálna sila je hmotnosť s ktorou zvládnete len jedno opakovanie. Z tohto dôvodu je najlepšie mať sparing partnera, ktorý vám pomôže:

 

✔ Odcvičte niekoľko (15x a viac) opakovaní s 20% vašej odhadovanej maximálnej hmotnosti pre daný cvik a potom si pre každý cvik zvolíte hmotnosť, o ktorej si myslíte, že zvládnete iba jedno opakovanie.

✔ Ak nastavenú hmotnosť zvládnete technicky správne, počkajte niekoľko minút (minimálne 5min), zvýšte hmotnosť záťaže a skúste ďalšie opakovanie.

✔ Ak bola hmotnosť príliš ťažká, musíte ju samozrejme znížiť.

✔ Na určenie maximálnej sily stačia spravidla tri až štyri pokusy.

✔ Zapíšte si cvičenie, dátum a hmotnosť.

✔ Ak trénujete pravidelne, mali by ste tento test opakovať každých šesť týždňov a potom upravovať hmotnosť počas tréningu.

✔ Ak chcete naozaj napredovať, písať si tréningový denník je absolútny základ úspechu.

TIP: Pre testovanie maximálnej sily a samozrejme aj pre posun v tréningu maximálnej sily sú výbornou pomôckou dovažovacie/frakčné kotúče, ktoré vám pomôžu posunúť limity presnejšie a rýchlejšie.
Tento produkt nájdete v našej ponuke tu.
 

Pri cvičení s činkami, kettlebellmi a fitness stuhami nie je možné až na výnimky určiť maximálnu silu. Pri tréningu na budovanie svalov s týmto príslušenstvom vám pomôže takzvané subjektívne vnímanie námahy:

Úroveň 1 – ľahká: Záťaž si takmer nevšimnete a nehrá žiadnu úlohu pri budovaní svalov.

Úroveň 2 - trochu ťažká: Vnímate napätie, ale stále máte veľké rezervy.

Úroveň 3 – stredne ťažká: Dokončíte sériu cvičení, hoci by ste mohli urobiť ešte niekoľko opakovaní.

Úroveň 4 - ťažká: Cvičenie vykonávate takmer do vyčerpania.

Úroveň 5 – veľmi ťažké: Idete na hranicu svojej odolnosti.

Úrovne 2 a 3 sú vhodné pre začiatočníkov. Pokročilí trénujú na úrovni 4 a 5.

 

Na čo si ešte musím dávať pozor pri svalovom tréningu?

Okrem výberu správnej hmotnosti je pre váš tréningový úspech veľmi dôležitá správna štruktúra prestávky. Svaly rastú počas regenerácie, samotný tréning ich k tomu len nabáda. Vedecké štúdie ukázali, že ideálne je 48 hodín. U veľmi dobre trénovaných športovcov sa táto fáza skracuje na 36 alebo dokonca 24 hodín. Platí pravidlo, čím väčšia svalová partia + vysoká náročnosť zaťaženia = tým väčší oddych.

 

A tu je niekoľko základných pravidiel:

- Nepodceňujte warm up (dostatočné zahriatie / rozcvičenie svalových partií)
- Trénujte flexorové svaly (ako biceps) pred extenzormi (triceps).
- Venujte 100% fokus na správne technické prevedenie.
- Sústreďte svoju myseľ na precvičenie konkrétneho svalu   
  (izolujte).
- Svoje obľúbené cviky si odložte na koniec, najskôr trénujte svoje slabiny. 
-Snažte sa dýchať čo najrovnomernejšie a vyhýbajte sa nútenému dýchaniu.
- Veľa sa dá dosiahnuť tromi tréningami týždenne.

Ak trénujete často, nemali by ste trénovať rovnaké svalové skupiny v po sebe idúcich dňoch.

 

Aké sú najlepšie cviky na budovanie svalov?

Existuje pravdepodobne viac ako 1000 cvičení na budovanie svalov. Môže to byť mätúce. Dobrá správa: Váš tréning by mal pozostávať len z niekoľkých, no vysoko účinných cvikov, ktoré oslovia čo najviac oblastí tela. Ideálne sú takzvané viackĺbové a kompaktné cviky. Na jeden tréningový program stačí päť alebo šesť cvičení. Najdôležitejšie sú:

 

  • Hrudník: tlak na lavičke - bench press s dlhou tyčou alebo jednoručkami, rozpažovanie v ľahu na lavici, zdvihy na bradlách.

  • Chrbát: príťahy v sede, príťahy v predklone, príťahy v ľahu, predklony a záklony.

  • Nohy a spodná časť chrbta: Drepy s činkou, jednoručkami, kettlebellmi, zakopávanie nôh a výpony lýtok na multipresse.

  • Ramená: Tlak na ramená a  krčenie s činkami, predné zdvihy a bočné zdvihy, príťahy k brade.

  • Biceps a triceps: dip na lavičke, tricepsové extenzie s činkami a jednoručkami, zdvihy na scottovej lavičke, zdvihy  s činkami.

  • Trup a brušné svaly: planky v rôznych variáciách, príťahy rovno a do strán na lopte, ruský twist s činkami, kettlebellom alebo medicinbalom, krčenie nôh vo vise na rebrine / hrazde

 

Ako si naplánujem tréning na budovanie svalov?

Tréningový plán závisí od vašich osobných cieľov. Ak vám ide predovšetkým o tvarovanie svalov a zhadzovanie tuku, najlepšie je silovo vytrvalostné cvičenie. Aj začiatočníci by mali začať najskôr s týmto variantom. Ak sa chcete zväčšiť objem, tréning na budovanie svalov alebo hypertrofia je pre vás to pravé. V detaile to vyzerá takto:
 

Silový vytrvalostný tréning: 3 série na cvik s 15 až 20 opakovaniami pri 50 až 60 percentách maximálnej sily. Každých 60 až 90 sekúnd prestávka.

Hypertrofický tréning: 3 série na cvik po 8 až 12 opakovaní pri 70 až 85 percentách maximálnej sily. Medzi tým si urobte 2 až 3 minutovú prestávku.

Ako vyzerá tréning na budovanie svalov?

Tu je niekoľko príkladov tréningu pre začiatočníkov a pokročilých na multifunkčnej stanici, tak aj s voľnými hmotnosťami.

 

Príklady tréningov na multifunkčnej stanici pre začiatočníkov (silový vytrvalostný tréning), pokročilých (hypertrofický tréning)

 

  • Benchpress

  • Veslovanie v sede 

  • Pull back

  • Leg press alebo leg curl

  • Výpony lýtok

  • Plank (3 x 20 až 30 sekúnd)

TIP: Multipress veže a klietky

 

Príklad tréningu s voľnými hmotnosťami pre začiatočníkov (silový vytrvalostný tréning), pokročilých (hypertrofický tréning)

 


  • Drepy s činkou za hlavou

  • Bench press s činkou

  • Tlaky na ramená s činkami

  • Veslovanie s jednou rukou (pravá a ľavá)

  • Mŕtvy ťah s činkou

  • Plank

TIP: Sety činiek

 

Urobte tréning variabilným

Ak ste už naozaj dobre trénovaní a chcete urobiť ešte viac pre budovanie svalov, mali by ste svoj tréning urobiť čo najvariabilnejším a cviky sťažiť. Len tak aktivujete ďalšie svalové vlákna. Pamätajte, platí pravidlo = “nový podnet - nová adaptácia”. Niektoré príklady:
 

  • Drepy na jednej nohe s činkou za hlavou 

  • Bench press s činkou na šikmej lavici

  • Veslujte vzpriamene s činkami

  • Veslovanie prehnuté

  • Mŕtvy ťah s jednoručkami a činkami

  • Sumo squat

  • Ťažký  plank

 

Vlnitý silový tréning ako zasvätený tip na budovanie svalov

Mnoho skutočných a samozvaných fitness profesionálov verí, že našli kameň mudrcov, pokiaľ ide o tréning na budovanie svalov. Štúdia na Nemeckej univerzite pre prevenciu a manažment zdravia v Saarbrückene vedecky skúmala rôzne metódy silového tréningu. Vo výsledku prišli na to, že jedna metóda fungovala najlepšie a používa sa len zriedka: silový tréning v tvare vlny. Našťastie je to jednoduché: všetko, čo musíte urobiť, je prepínať hmotnosť a opakovania z tréningu na tréning. Tréningový plán môže vyzerať takto:

 

Týždenný tréningový plán pre pokročilých:

                                   
            Cviky Opakovanie

Pondelok:     Drepy - 3 x 3 opakovania s 85 % maximálnej sily
                      Bench press - 4 x 5 opakovaní pri 70 % maximálnej sily
                      Priťahovanie kladky - 3 x 10 opakovaní so 65 % maximálnej sily                                          
                      Bicepsový zdvih s činkou - 3 x 12 opakovaní s 55 % maximálnej sily

 

Streda:        Drepy - 3 x 12 opakovaní s 55 % maximálnej sily
                    Bench press - 3 x 3 opakovania s 85 % maximálnej sily
                    Priťahovanie kladky - 4 x 5 opakovaní so 70 % maximálnej sily
                    Bicepsový zdvih s činkou - 3 x 10 opakovaní so 65 % maximálnej sily

 

Piatok:        Drepy- 4 x 5 opakovaní pri 70 % maximálnej sily
                    Bench press - 3 x 12 opakovaní s 55 % maximálnej sily
                    Priťahovanie kladky - 3 x 3 opakovania s 85 % maximálnej sily
                    Bicepsový zdvih s činkou - 4 x 5 opakovaní pri 70 % maximálnej sily